Еще не досмотрели последние сны, а будильник уже звенит вовсю? Неужели ночь уже пролетела? Ночь закончилась, а спать хочется еще больше, чем вчерашним вечером. К сожалению, такая ситуация встречается в наши дни довольно часто.
Ученые рекомендуют взрослому человеку спать не менее 8 часов в день, а подросткам не менее 9 часов. Однако существуют исследования, которые показывают, что человеку достаточно около 5 часов для того, чтобы выспаться и хорошо себя чувствовать на следующий день. Даже не верится, особенно с утра, когда звенит будильник. Ведь очень часто нам не удается выспаться даже за большее время.
Так как в обычной жизни редко удается отсыпаться по 9 часов в день, мы предлагаем вам несколько советов, для того, чтобы за минимальное время высыпаться максимально эффективно, бодро вставать рано утром и весь день чувствовать себя хорошо.
Организация места
Организуйте для себя удобное место для сна. Обязательно обратите внимание на звукоизоляцию, ведь если всю ночь вы слышите завывания соседской собаки или телевизор, работающий этажом выше, то о крепком сне можно забыть.
Цветовую гамму в спальне лучше выбирать приглушенную, чтобы она действовала успокаивающе. Но самое главное, чтобы вам она нравилась. Выберите приятное на ощупь постельное белье, тактильные ощущения очень важны при засыпании. А на колючих или грубых простынях заснуть бывает сложно. Одно из важнейших условий – удобная подушка. Во время сна шея и спина должны отдыхать, а не затекать, именно поэтому желательно купить себе ортопедические принадлежности для сна. В прохладную погоду необходимо накрываться одеялом, так как если вы замерзнете во сне, то с утра не получится встать выспавшимся и бодрым.
Обратите внимание на одежду, в которой вы спите. Она непременно должна быть удобной. Одежда, которая жмет, натирает или колет, не способствует крепкому сну.
Возможно, хорошим помощником для крепкого сна будут специальные подушки с ароматическими добавками, беруши и повязка на глаза.
По возможности поставьте свою кровать так, чтобы первые солнечные лучи попадали вам в лицо, это поможет вам проснуться. К тому же, солнышко обеспечит вас хорошим настроением на весь день.
Что можно и нельзя делать перед сном
Уже за несколько часов до сна желательно настроить организм на расслабление. За 2-3 часа до сна можно принять теплую расслабляющую ванну с ароматическими маслами, сделать легкий массаж стоп или приятную маску на лицо. Можно просто принять теплый душ, представляя, как протекающая вода уносит все неурядицы и проблемы сегодняшнего дня.
Ни в коем случае не наедайтесь перед сном, особенно жареной, жирной или другой калорийной пищей. После обильного позднего ужина часто сон тревожный и тяжелый. Если уж перед сном нестерпимо хочется поесть, тогда съешьте что-нибудь легкое, например, йогурт или яблоко. Если у вас бывает бессонница, рекомендуем читателям МирСоветов перед сном выпивать стакан подогретого молока с медом.
Советуем перед сном не вспоминать и не прокручивать в памяти нерешенные за день вопросы. Даже в сказках говорится, что утро вечера мудренее. Вечером лучше всего успокоиться, отдохнуть, собраться с силами для следующего дня. В этом вам поможет релаксирующая музыка, звуки природы или легкая медитация.
Постарайтесь перед сном проветрить комнату, а если на улице не холодно, то лучше спать с открытым окном или форточкой. На свежем воздухе сон намного качественнее.
Ложиться спать желательно всегда до полуночи, так как наиболее глубоким сон бывает до этого времени. Считается, что сон до полуночи в два раза эффективнее, чем после.
Учимся рано вставать
Сначала необходимо определиться, сколько времени нам необходимо для того, чтобы выспаться. Кому-то достаточно 5 часов, кому-то же и 9 мало. После этого выполняем несложные математические вычисления и получаем время, в которое мы должны лечь спать. Но это в идеале, конечно. В реальной жизни обычно получается, что лечь вовремя не удается, а вставать все равно нужно рано.
Для того чтобы встать рано утром бодрым и энергичным, нужно придумать себе приятную причину, чтобы хотелось проснуться пораньше. Каждый может придумать такую причину для себя сам. Например, мне гораздо приятней вставать с утра, если в этот день у меня есть утреннее занятие йогой. В другие дни я стараюсь с вечера заготовить что-нибудь безумно вкусное на завтрак. Также я часто прошу моих друзей разбудить меня с утра по телефону или заехать на завтрак. Это очень приятный момент, к тому же повышается ответственность – ведь нужно успеть приготовить что-нибудь вкусное к их приходу! Во время приготовления завтрака и последующего общения с друзьями сон как рукой снимает. Можно также по очереди ходить друг к другу на завтрак, здесь уже двойная выгода – по крайней мере, в половине случаев вам не придется готовить самим.
Правильно подберите себе будильник. Во-первых, забудем о кнопке «отложить», встаем по первому звонку и сразу в душ! Во-вторых, в качестве звука будильника нужно поставить любимую музыку, не слишком спокойную (иначе просто не услышим ее) и не слишком громкую, так как громкая музыка во сне может просто испугать и вызвать неприятные эмоции.
Забудем про то, чтобы 5 минут поваляться после звонка будильника. Очень часто 5 минут превращаются в полчаса, а то и в два. Лучше эти 5 минут посвятите потягиваниям или утренней гимнастике, начать которую можно еще лежа в кровати. Во время потягиваний и выполнения упражнений тело начинает просыпаться. Хорошо продолжить эту двигательную активность обычной утренней гимнастикой. Тогда сонливость точно покинет вас утром, и весь день пройдет бодро.
Постарайтесь окружить себя приятными вещами и музыкой. Оденьте любимые тапочки, включите интересную композицию. Приготовьте что-нибудь вкусное на завтрак или сделайте приятный сюрприз вашим родственникам или любимым. Помните, что утро – это тоже часть вашей жизни, в котором много всего хорошего: ароматный кофе, любимый фитнес-клуб, возможность красиво нарядиться на весь день.
С утра желательно проводить водные процедуры в прохладной воде, которая даст ощущение свежести и бодрости на весь день. Постарайтесь помассировать мочалкой мышцы шеи и плеч, благодаря притоку крови вы будете чувствовать себя намного бодрее.
И напоследок еще несколько советов: постарайтесь ложиться спать каждый день в одно и то же время, даже в выходные. Человеческий организм способен привыкать к изменению режима дня, то есть если вы будете постоянно ложиться спать и вставать в одно и то же время, то вам потребуется гораздо меньше времени для того, чтобы высыпаться. Ученые утверждают, что в течение 1-2 месяцев можно привыкнуть высыпаться за 5 часов в день, однако они же рекомендуют давать себе отоспаться в выходные дни чуть дольше обычного. Старайтесь не экономить на сне, особенно во время завалов на работе, болезни или экзаменов, ведь лишний час здорового сна гораздо полезнее для организма, чем посмотренный ночью фильм. И не забывайте хвалить себя, когда вам удается встать рано утром с бодростью и радостью, ведь благодаря этому весь день сегодня будет просто отличным!
